跑马拉松前早餐吃什么（跑马赛前当天该如何饮食？）

今天要说的是比赛当天这顿早饭该如何吃？

一、为什么比赛当天这顿早饭为什么至关重要？

全马比赛要跑好几个小时，一场马拉松比赛的能耗高达2500-3000大卡，相当于一个人正常一天的总能耗，在跑马前摄入充足热量，对于保持竞技状态、延缓饥饿和疲劳发生具有重要意义。

饥肠辘辘地跑几个小时显然不太可能，而吃了不易消化的食物，胃肠负担很重，你也不可能跑得轻快。

所以，比赛当天这顿早饭吃得合理适量，对于顺利完赛具有十分重要的意义。

能比到什么程度，要看跑者个人造化，但比赛不掉链子，却是跑者可以通过知识学习来掌握的，而比赛当天这顿早餐正确地吃就属于不掉链子的行为之一。

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如果这顿早饭不会吃，乱吃，猛吃，那么比赛中你难免不发生各位窘况了，以下是常见问题：

● 早餐吃得太饱，比赛开始时食物还在胃里没消化，增加胃肠负担不消化；

● 早餐吃得过于油腻，食物同样不易消化；

● 早餐吃了较多含粗纤维的食物，不易消化且产气较多；

● 早餐吃得过咸，也会导致消化困难且胀气，方便面就是典型，方便时适合赛后吃，但却不适合赛前吃；

● 早餐吃了平时很少吃的食物，胃肠不适应引发过敏性腹泻；

二、比赛当天这顿早饭什么时候吃？

比赛当天这顿早餐应该选择什么时候吃跟发枪时间有关系。

一般而言，你应当在发枪前2-3小时完成这顿早饭，如果7:30发枪，那就意味着你最好在5:30前吃完早饭，这样你可以用整整2小时去消化胃里的食物，在比赛发枪时胃基本排空。

我们说空腹跑马肯定是不对的，但吃食之后胃排空与空腹运动完全是两码事，胃排空后，身体负担就会小很多。

如果胃里面充满了食物，胃肠道负担就会很重。而比赛开始后，身体血液发生重新分配，大量血液流向肌肉，胃肠道血流减少，消化进一步变得困难。

所以，发枪前至少2小时吃完早餐，用充分时间消化食物，减少饱腹感，对于跑马十分重要。

三、比赛当天这顿早餐吃几成饱？

我们常说的一句话是“早餐吃得饱，中餐吃得好，晚餐吃得少”，这句话对于日常正常工作生活是适用的，但对于跑马而言，未必就100%适合了。

比赛当天这顿早饭8成饱就足够了，道理还是一个——有利于快速消化食物。

肯定会有跑者会问，吃8成饱的话，会不会碳水化合物摄入不够导致糖原储备不足。其实这个时候再强调补糖已经没有多大意义，多吃一点主食是可以稍微增加体内糖原储备，但也会明显增加饱腹感，而饱腹感是非常不利于运动。

究竟是选择身体轻装上阵？还是选择多吃那么一点主食？

一般来说，选择前者更为明智。

四、比赛当天这顿早餐吃什么？

接下来，进入今天文章最核心的问题，比赛当天这顿早餐吃什么？

油腻食物比如油条、油饼，建议不要吃，这点大家都容易理解，因为不易消化。

那么除了不吃少吃油腻食物以外，还应该少吃什么食物呢？

说出来您可能不相信，那就是粗杂粮食物，比如燕麦、玉米、红薯、紫薯这一类纤维素含量较高的全谷类主食。

全谷物食品顾名思义也就是完整的谷类制成的食品。

美国谷物化学家协会将全谷物食品定义为：完整、碾碎、破碎或压片的颖果，基本的组成包括淀粉质胚乳、胚芽与麸皮，各组成部分的相对比例与完整颖果一样。

全谷类食物最显著的优势是富含大量丰富的膳食纤维，膳食纤维作为一种无法被人体吸收的物质，在穿肠而过的过程中发挥重要的作用，包括促进胃肠蠕动、预防肠癌等癌症、治疗便秘、降低血脂、帮助控制体重等等。

全谷类食物作为一种更加健康的主食，在各国饮食指南中均被推荐，但全谷类食物却并不适合在比赛前大量食用，因为它们会明显增加饱腹感，并且不易消化，容易产气，同时还具有一定的吸收水分的作用，这会增加胃肠负担。

我们把全谷类食物又可以称为有渣食物，有渣食物在平时日常饮食中可以多吃一点，是完全有益健康的，但在比赛前食用却并不十分适合。

在赛前更加适合吃无渣主食，也就是我们常说的精制主食，精制主食口感好，易于吸收，富含淀粉等碳水化合物，是赛前理想的食物。

以下常见的精制主食推荐给跑者：

1、切片面包：应当选择最简单的切片面包

2、面条：应当选择清淡少油的面条

3、馒头

4、花卷

5、发糕

6、稀饭

当然，早餐吃点水果和蔬菜、鸡蛋、牛奶也是挺好的。

总而言之，赛前早餐选择自己最习惯的精制主食是较为理想的选择。